腿力是摔柔基础
你是不是很羡慕顶级摔柔比赛中能把人摔得高高抛得飞起的柔道技术？其实这一切的基础都是腿力!
摔柔对于专项力量——功力要求比较高，其中腿部力量是最基础，虽然训练起来非常枯燥常人很难坚持，但是因为摔柔中的很多动作都需要腿力作为支撑扛起对手整个体重。尤其在使用背负投等大动作中。
所以摔柔的训练大多数都离不开腿部和臀部力量的加强，而“静蹲”无疑是最简单有效的摔柔训练计划之一。
所以摔柔运动员也都是偏爱静蹲的。
静蹲时掌握正确的动作非常重要，背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲的太深会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
动作要点：核心收紧，脚小球用气踩地，后背贴直到后项（这也是纠正柔道和摔跤的“构” ），双手固定髌骨回到中立位，上身保持正直，目视前方。
静蹲的原理
静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；也由于股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，所以通过静蹲可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；
而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。
靠墙静蹲最大的好处就是保护膝关节，锻炼股四头肌肌肉力量。当一群人静蹲的时候颇具有气势。是不是看上去很佛系？
这种静止不动的锻炼方式，也不需要多大的空间。随时随地就可以训练。
不要以为这只是女生的运动很多猛男都把这个作为最基础的联系。
这种静力等长训练大大的减轻了膝关节的压力，不会增加膝关节损伤也不会引起疼痛，即合理又容易坚持。
静蹲时，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，膝盖胯骨脚踝脚小球在一条直线，尽量保持小腿与地面垂直。
注意静蹲的时候还是要保持脚小球踩地
这和我们练摔柔动作是一样的。
静蹲的种类
接下来要讲的就是静蹲的时间，那可是五花八门，有人说30秒就受不了了，有人说是1分钟就坚持不住了，也有人说能坚持3分钟，还有些更长时间。可能是因人而异，每个人蹲的时间长短都不同。
静蹲除了最基本的徒手静蹲外也可以有很多变化，比如：
1.靠瑞士球静蹲
瑞士球提供了不稳定性，增加了身体的核心控制能力。
2. 靠墙蹲起
动力性练习，可以减少膝盖压力，也可以增加大腿与臀部的协调发力。
你可以背靠瑞士球蹲起。
3.静蹲夹球
增加对股四头肌内侧头的刺激。
4. 负重静蹲
增加静蹲阻力和身体核心控制力。
5. “四平马”静蹲
双腿呈“外八”，类似四平马步，该动作用来增加股四头肌内侧头的刺激。
6.负重侧举静蹲
可以增加躯干的横向核心控制力。
7.飞鸟静蹲
也是力量静蹲的一种，该动作用来增加身体躯干核心肌群的刺激。
8.单腿静蹲
骨盆保持水平，增加单侧下肢力量。
9.太空步静蹲
不单单只是把腿抬起来而是走太空步，整个对股四头肌刺激更大。
10.双人抱球争夺静蹲
双人抱着球争夺可以体会互动的力量传递。
11.双人旋转传球静蹲
双人旋转传递球除了平衡外还可以练习侧面的旋转力
12. 双人背靠背静蹲
双人背靠背静蹲可以训练动态平衡和彼此互动的力量。
补充
静蹲练习只是摔柔的基础训练，摔柔的基本功训练有很多，静蹲也只是最基础的一种，不能替代其他训练。摔柔单靠静蹲这样的静力性练习还是不够的，还需要更多的结合运动本身增加一些动力性、功能性的训练，所以这篇文章也只是抛砖引玉。
