“一呼一吸，脉行六寸，日复五十周”，指的是全身的经络一天要往复运行50个周期，每个周期大概是28.8分钟。所以，低于30分钟的练功，没有多大益处。
如果经常仅仅20分钟，经气通不到的地方，则可能永远就通不到了，这说明时间短了效果就不好。
因此，练功必须保持有一定的时间。
所谓“千日功”，每天练4小时或每天练4次，每次练一小时，这种练法是为了达到人体有序化，有序化以后如果不再继续锻炼，有序化是要向回衰减的。
如果每天练功的时间比较长，全身经络运行三圈五圈之后，有序化的程度比较强了，虽然也存在着往回衰退，但能保留一些，第二天再保留一些……，积少成多，慢慢有序化程度就提高了。
古时候练功的基本原则往往是以一个“时辰”为单元。一个“时辰”就是现在的两个小时。
看先、后天八卦结构可以知道，后天八卦上面是离卦（为火），下面是坎卦（为水），最后要返回先天八卦，即上面是乾卦，下面是坤卦。
中间有一个气化的过程，既把水调上来，把火调下去，然后火向上延，水向下流，两者才能交合产生气化，既济的道理就是如此。
所以练功的第一小时是把肾水（坎卦）调上去，第二个小时是把心火（离卦）调下来。肾水与心火交融的时候，会产生一种感觉。一般练静功的人都有这种感觉：
我们从坎卦开始练功，当练到一个小时左右（半个时辰）的时候到达了离卦，此时有很多人心里感到没着没落的，并没有什么特别的难受，就是有些“闹心”，心里烦的慌，坐不下去似的。这种感觉是不易解决的。
因为这时心经开始启动了，“心主神明”，既水火未济、水火不相融的时候，要产生一种阴阳竞争更替的过程，心肾气血不均衡，故心里有点“闹”，坐不住。
但是要有耐心坐住，踏踏实实地坐住，不要改变决心。这种情况时间不会太长，一般十几二十分钟就会过去。
过去后就是水占据了上面的位置，火已经开始降下来，这时就会产生一种交融。两小时以后，水在上火在下，当水再往下降，火再往上升时，就能产生“气化”了，即水火即济。
这时就把肾中（坎卦）一阳调上来，填在心（离卦）的中间，把心（离卦）中间的一阴填下去到坎卦的中间位置，就达到返回先天的状态。称为“抽坎填离”，就形成了“先天卦”的结构了。
如上所述，练功的时间最好是一次至少30分钟（指入静）以上，如果一个时辰、两个时辰就更好。
因为半截断了，水调上来，离火没调下去，就不可能产生水火即济，这是人生理上的规律性。如果练的时间更短，水走到半截就回去了，更不可能达到水火即济了。
不难看出，练功时间非常重要，故“功到时至，性命功均”。“性功”和“命功”都要练，都要花一样的时间，才能达到水火即济。
“动应静蓄，是炼丹的神机”。“动则暂，静则长久”，这是动静结合的时间分配，或者说是练功的比重。
练完后不要急于离开练功场地。要静养一会儿。
【本门师兄观点】：
练功时间的长短，最终取决于三个因素：
1、师父的教授
2、功夫的种类要求
3、自身的情况
有师承者，须以师传为准。
练功的效果，必须要耐得住寂寞，踏踏实实花时间才能出来，但并不能“仅”以时间去衡量。
由于个门各派的功法和理论不一，衡量的标准是存在很大变化的。
不可一味追求练功的“时间长度”而忽略了“练功的质量”。
练功中如何练出大筋？什么是大筋？
先来说说韧带，韧带的作用是连接骨与骨，保持关节之间的稳定性，维持人体的形态。是在踢腿训练中感受韧带存在是最明显的，踢腿时大腿内侧和后面的韧带会抽紧，放下腿后又松下来，明显可以感受到它的弹性；再或者平举两臂，十指伸直，腋下那条韧带也会随之抽紧，这样也可以去感受韧带。之所以举这两个例子是因为武术最开始训练的就是这几条韧带，四肢的韧带太紧的话是无法带动身体进行充分运动的。武术一开始就要踢腿压腿，抡臂展臂的目的就是让四肢首先灵活起来。
上文所说四肢的韧带很长，跨越了大臂和小臂或大腿和小腿的多个骨骼，把四肢的这几条“长”韧带锻炼出较强的弹性后身体的灵活性可以说是上了一个台阶了。但仅仅锻炼这些韧带是远远不够的，因为人体关节内还有许多复杂的韧带，武术中十分讲求关节的灵活度，靠的就是这些关节内的韧带。之前我有一篇讲开胯的文章，讲了胯部有五大关节，这五大关节内的韧带其实是非常复杂的，锻炼不到这些韧带，开胯根本无从谈起。还有一点大家需要知道的是膝盖处的韧带也是错综复杂，如果长期让它们的处于扭或拧的状态非常容易受伤，甚至给行走带来不便。
肌腱也属于“大筋”，它的作用是连接肌肉与骨骼。肌腱附着在骨头与肌肉上，存在于肌肉的两端，肌腱牵拉着肌肉收缩从而带动骨头的运动。所以说肌腱的强度非常重要，就算你的肌肉再粗壮而肌腱的能力不足依然无法发挥出巨大力量，有些健美运动员操之过急，希望短时间内增肌甚至注射增肌药物，虽然肌肉短时间内能够强壮起来，但肌腱的生长速度却远远比肌肉要慢，导致肌肉收缩力度很强但是肌腱的强度没有相应的提上去，所以最终造成的结果是肌腱断裂。
属于“大筋”的肌腱、韧带其密度较之肌肉要大，相应的生长变化速度也慢，这就是内家拳不能速成的原因，但“大筋”一旦开发好，功夫退化也很慢，不像肌肉一段时间不练就会弱下来。形意拳必须练出整劲，这个全身的整劲其实是通过大筋整合在一起的，正所谓筋要“出槽”，要让韧带和肌腱主导我们的运动，所以内家拳的高手打拳总是弹性十足（明劲阶段），一拳或一腿发出可以迅速反弹回来再出击，能够连续的高速的发动进攻，如果用肌肉的蛮劲一击不中很难再变化就只能为人所制了。
那么有人问了，内家拳这种发力方式肌肉到底参与了多少？答案是全部参与，在大筋的带动下全身肌肉一紧发出整体力，要想全身肌肉参与发力必须让大筋带动才行，如果把希望寄托在肌肉上是做不到节节贯穿的。全身连接肌肉和骨骼的“大筋们”练好了，再继续深入练习的话，我们就会知道，内脏上也是有“大筋”的！内脏的悬吊是靠韧带的，加强了它们后人的身体会有质的变化。“大筋”就是这么的重要，它的密度大，所以蕴含的能量也大，懂得了“大筋”的锻炼才能算是会练拳。
本文主要介绍“大筋”究竟为何物， 练法上讲的不多，在此我只说一点，锻炼“大筋”要靠站桩，在桩功中使身体各处“大筋”处于抻拔状态，只有如此才能让全身的“大筋”沟通上
站桩时，练练挑动大筋。比如云门，外形不动，云门暗撑，锁骨里窝，一跳一跳，轻松且有频率。
掌心要空，有一个小窝，一吸一吸的，连带手腕里侧，腕中线大筋挑起。轻轻牵拉斜方肌，肘尖鹰嘴，力道一聚一聚的，肘窝里有根筋，一跳一跳的。
还是混元桩，臀肌轻快松紧，腹股沟大筋挑起，松紧交替。
练桩功，要善于寻筋，关节微小交错，有松撑，有牵拉，也有暗颤。肌肉并非不重要，而是训练启动筋腱，弹跳肌肉，形成纵向弹簧力，规避肌肉横向粗憋。
什么是传武中所说的“大筋”
传统武术讲“撑筋拔骨”，从科学的角度来分析， “大筋”有两种类型，一种是介于关节之间，用于固定骨关节，并且保持关节有一定弹力的肌腱韧带。另一类连接“肌肉”与骨关节之间的，区别于肌肉，但又跟肌肉连为一体的物质，如“跟腱”就是其中一种。有骨节的地方就有“大筋”，所以整个人体被大筋所连接着。 人们在运动时，一般很难分清到底使用的“大筋还是肌肉”，所以比较含糊。健美运动员，就是通过不断刺激肌肉，使其变得发达而有线条，而我们练拳又恰恰相反，我们要尽量避免肌肉用力，使肌肉处于放松的状态，借助各种阻力使大筋拉紧，而后能够崩弹，产生更快的速度和劲力。一个好的武者，一定是对自己的身体结构非常熟悉的，这样先区分而后盘练，才可以有质的改变！
撑筋拔骨（传统拳的核心）
1、传统拳以“ 筋骨撑拔 ”来训练劲力，所以一般都不会肌肉十分发达，但却皮沉肉厚，骨骼宽厚，显得强壮。其实传统拳并不是排斥肌肉，而是以“关节大筋”为主宰，肌肉作为连接关节的谋介，由肌肉的伸展收缩变为筋骨的崩弹，在动作能力上变得更简单、暴力。最终目的还是为了产生更强的速度和劲力，并且“大筋”不易疲劳，可以长时间发劲，而不会很快衰退，甚至越打越精神，实现了低能耗，高效率。同时，经常的“撑筋拔骨”使得肢节变得异常“坚硬”，此时肌肉又是松的，这就达到了传说中的“棉里夹铁”的境界。传统拳也会练一些重器械，比如”“石锁、石担、钢珠包……”重量都比较大，看上去似乎不用肌肉玩不转，其实借助“内脏的提坠”，用身体的重量去对抗器械的重量，反而显得从容不迫。器械的训练也是将“身体的重量挂在手上”的一种特殊训练方式，是“筋骨与内脏”结合的必经之路，可以做到“臂如灌铅”，势大力沉，使筋膜腾起，双臂如刀，大有“快刀斩乱麻”的气势！
2、“关节与大筋”的关系就如同一串用橡皮筋串联起来的珠子，珠子撑开了，皮筋就崩紧了，珠子合紧了，则皮筋恢复原状，但皮筋就是皮筋，它是一直拉着的，不存在完全放松的问题，这就类似于我们要求的“彭劲”，肌肉松，但每个关节都是微撑的。所谓的“撑筋拔骨”就是在“紧”的基础上再“紧”一下，从而产生“弹力”。各关节之间都是协同配合的，光撑开一颗珠子没用，得撑开一串，它们是一个整体。人体的关节就是一个“运动系统”，是相互牵制的，相互影响的。人体的“缩涨”是骨节的“开合”，并非单纯形体的动，我们在发每一把劲力时，所有的关节都瞬间进行了“开合”，甚至连续若干下，这就是所谓的“身如弹簧”！
3、练习“撑筋拔骨”的过程中，有些朋友动作全对，但就是找不到弹力，原因有两个:一是身体过分求“松”，肌肉松了，浑身的“大筋”也松掉了，就如同“琴弦”，调得太松，“弦”崩不紧，就无法“弹”，发不出悦耳的声音一般； 另一种，就是过“紧”，身体的“肌肉”质地比较“硬”，表现在一些刻意训练肌肉块的朋友身上，松紧变化不好，自身无法对肌肉进行调节，以至于肌肉始终将关节包裹的严严实实的，无法撑拔开，大筋无法拉伸而失去崩弹的能力。
大家在练习“筋骨”的过程当中，要牢牢抓住“ 紧中紧崩断弦” 的劲意，千万不能讲“松”，松则无法拉起大筋，而无法体会“弹”从何来。同时又要求“肌肉”不能去用力，那是不是矛盾呢？其实质是通过肢体的“磨”形成阻力， 借助阻力使关节缝开，这是一个关键点，是阻力而不是肌肉力 ，明白这其中的区别，就能够事半功倍。关节缝开，大筋崩弹，能够产生细微的“嘭嘭”声，这时候就要开始寻着声音打，声音怎么大，怎么玩，就等于找到了线索，是提升的路径。当劲力能够出来了，就要去感受“大筋”的回弹力，找到这感觉，就能够将单面的发劲变成多方向的劲力，并且可以做到一势多下，那就是我们追求的“灵劲”！
4、打拳一是内压运动，二是结构运动。这个结构，就是训练关节，打造骨骼力学。开合关节，旋转关节，松撑关节，都是在修筋劲。有筋就有骨，无筋骨不存。
挑筋劲，又叫腾筋，或称出槽儿，都是一个意思。弹簧力，寸劲，暗劲，都离不开挑大筋。能于一瞬间，规避大肌群阻挡，发挥出筋劲，这是练细劲要诀。
所谓的松，不憋粗肌肉，而是精确启动筋腱。这种劲，又快又冷，角度多变，难以察觉。练拳务必静心，内观，体察筋路。即使坐在一处，也能开窍腾筋，跳动不已，这是十分好的。
里有内压鼓荡，外有筋劲灵动，中有骨力支撑，往这个路子修，功夫就会慢慢进步。
筋骨齐鸣
“筋骨齐鸣”为历代武林高手衡量功夫高低的一个必要因素！出拳出腿，抖身出尖，轰然而出，周身筋骨发出“砰、砰”的声响，仿佛武打片中配音的场景，气场十足，众人视为神奇！实际上，此为筋骨之音，关节缝隙打开的标志。关节位于关节囊内，关节间由白色大筋所链接固定，此物质是具备弹性的，当关节缝开，则大筋拉开，产生弹力，能够起到辅助关节弹射发力的效果，使肢体瞬间如弹弓弹射弹珠般击向对方，速度快，劲力透，且由于在关节囊内，关节间的突然由开而闭，产生关节腔音。古人用之判断练功的正误，可以隔着房间就能知道练得对不对。
实际上，这一切是可以速成的，明白了身体的结构，知道了发劲的原理，领会了骨缝与大筋的关系，按部就班进行练习，短短一年时间，就可以将身体绝大部分大关节开发好，举手投足间，轰鸣而至，具备了高手的特征！当一个人具备了这项潜质，练拳就是简单的拼凑，不再深不可测！
前几天在网上听了一个大筋奔弹发力的讲解，练习的过程当中如何能够快速的增长功力，提高层次，我做了一下笔录整理，给大家分享。
我认真的听了一遍，至于里面内容不去评论，觉得很多对于练武人是有帮助的，所以整理笔录给大家分享一下。
首先看一下上面这幅图片
吸气横膈膜下行，那么内脏下移，小腹会鼓起。呼气的时候横膈膜上行,内脏上行。
所说的抻筋拔骨，是抻开骨节,骨节的缝隙变大，然后连接关节的大筋撑起从而产生弹力。
横膈膜其实是位于胸腔与腹腔之间，分界线的物体。是肌腱，有弹力的，内脏受控于横隔膜的升降。不呼吸的状态下我们依然可以通过横膈膜的升降来带动内脏的身价。所以内脏跟呼吸之间没有必然的关系，但是横膈膜和内脏是直接的关系。
拳生于战争年代，用来杀敌致胜。又与中国古文化比如道家相结合，有养生等。
现代搏击主要通过肌肉的训练，肌肉的松紧变化来达到速度劲力的同步提升。而传统拳主要通过 筋骨、关节、内脏 三部分来达到速度劲力的同步发展。
抻筋拔骨，抻开骨节、拔起大筋。大筋到底是什么呢？
看一下以上一幅图片。第一幅是一个肘关节的结构图,看到手臂骨关节之间有白色的了连接物体所连接的,这个物体就是关连接关节的肌腱和韧带,它决定的弹性,可以使关节保持适当的运动幅度、运动量，第二就起到固定关节的作用。他的特性类似于橡皮筋具备一定的弹力还可以通过关节的抻拔产生弹力。
第二类大筋看一下上图。是一个手臂的小臂小臂部分的图片。红色是肌肉，肌肉两头连接关节的都是白色的物质，用手能摸下手腕了内侧可以摸到硬硬的，这个物体有弹力，它跟肌肉相连，但是成分质地跟肌肉大不相同，肌肉的放松的时候摸起来软软的，但它不一样，他始终保持一个硬度。我们可以摸一下我们的脚跟腱。这就是大筋。
这两类，一个是连接于关节之间。第二类是介于肌肉的两头再与关节相连。比如在选运动员特别是跑跳类的运动员的时候。会让他垫起脚尖去测一下脚跟到肌肉的收缩的最上端把这个距离是多少。跟腱的长度越长它的弹力的就越好。所以要开发人体的肌腱。也就是大筋，质地越好产生的奔弹力越强。肌肉只是发力的一部分，还有能够发力的就是大筋。
在练拳的过程当中主要是练大筋来达到速度、劲力的提升。大筋区别于肌肉，它的持久性非常强啊不宜疲劳，而肌肉重复做各种动作多了以后能会出现了肌肉充血，而膨胀的现象。肌肉一旦充血膨胀以后肌肉条之间的是交错的，阻力和摩擦力会增加，运动速度就变慢了。而大筋不会受到这种情况的困扰，持续力非常强。再者肌肉一般在中年是比较充盈发达，到了晚年的时候的肌肉都是成衰退的现状。大筋不一样，他的持久力非常强，即使到了晚年的时候依然非常的发达强壮、富有弹力。
所以练功之初就要练习大筋发力。即使到了晚年的时候呢依然能发出非常好的劲力。把这个练法持续下去，你的功夫会逐渐的增长，一直伴随你的整个人生。
有一句话，劲长一存力大无穷，筋长一寸延寿十年。意思就是我们开发好身体的大筋。以后用大筋发力，整个身体的力量的会增加很多，会比肌肉的力量更强大啊特别是在爆发劲力一块。以前用老牛筋来形容，牛的劲越越有任性。
人体内有多个关节，如果我们通过科学的盘练身体的各关节都能盘开，比如肩、肘、跨、肋等关节都能盘开的话，那么整个身体会显示出整体的弹性，像弹簧一样。拳谱云：“颤劲可使日月无光”，说明这个劲很稀罕、很厉害、高于其他劲。
那么颤劲到底是什么劲呢？第一比如弹簧，一根弹簧，如果拍动它它会整体的颤动。第二类型的就是弓，弓箭的弦，弹动它会连续的颤动。第三，比如一些动物被淋湿的时候它会瞬间抖动毛发把身上的水抖干，而且是若干下。这些就是颤劲。
以前讲身背五张弓,这五张弓就是两臂、两腿、身弓。但五张弓中的身弓特别得重要，身弓就是你的胯肌。能够将五张弓都打开这时候的整个身体可以瞬间奔发出连续抖弹得劲力。发劲能够呈现连续的打击。我们所要所追求的“灵劲上身天地翻”境界，其实也没有那么难，那只是我们把身体的各关节都打开，组合产生整体奔弹的效果，就能够做到这样的状态。
那么前面我们讲到传统拳的三要素是筋骨、关节、内脏。抻开古逢才能拉开大筋，大筋和关节关系非常密切，缺一不可。
第三内脏发力。
我们看动物在奔跑的过程当中，比如说猎豹快速奔跑时，它的内脏的在胸腔与腹腔之间来回冲撞,有什么作用呢？比方拿一只杯子装了半杯水，然后摇动水杯,杯中的水会冲撞，形成冲击力，也就是惯性力。那么动物在奔跑的过程当中也同样如此，能够带动整个身体快速的往前跃进而不感觉到非常的累，可以减负。第二是在捕捉猎物的过程当中内脏的运动使动物的扑击变的更加的猛烈。那么换句话讲内脏的前后运动能够带动动物整个身体的重量进行快速的前后移动而产生更加强大的劲力。
动物是爬行的,内脏跟地面之间是平行的,内脏可以在胸腔腹腔之间自由来回的运动，但是的人是直立的，因为重力的因素肯定是向下挂着，那人类怎么靠内脏产生劲力呢？举个例子，运动员在举重比赛过程当中将杠铃离地面瞬间翻转至胸前的瞬间，我们会发现运动员会借助内脏的上行带动整个身体重量上移，用身体的重量的去克服杠铃的重量才能够很轻松的将杠铃翻转上去，那说明了内脏的上行可以带动整个身体重量的上移产生力。
内脏可以上行，但还能下行带动整个身体的重量吗？无可厚非的讲啊一定可以。正如拳谱所说的“千金坠”，我们在乘坐电梯的过程当中最怕坠梯，在电梯里瞬间的下蹲，电梯的会剧烈的震动。当你能够将内脏跟身体重量的快速下坠结合在一起的话，那么大家想象一下能够产生多大的劲力呢！我们在打击的过程当中如果可以通过内脏的上下起落将身体的重量快速的转移到打机的梢节上，那么又能产生怎样的效果呢？一个人体的重量一两百斤，那么我们想象对比的话一个锤子，才五斤十斤重就可以产生巨大的破坏力，如果我们可以将人体一百多斤的重量直接快速的传递至打击的梢节上又能产生多大的破坏力呢？可以说在打击的瞬间，虽然你是轻描淡写的一个身体的颤动，但是却能产生巨大的劲力。
我们能够运用内脏的瞬间提坠产生快速的身体的拉伸以及往下的快速打击劲力，当然这个动作不但依靠内脏提坠且有身体各关节的抻拔，两手上至上的时候，整个身体就像一个皮筋拉开了，当下去的时候，结合了内脏的下行带动整个身体重量的下行以及身体的奔弹一气呵成，能够产生巨大的破坏力。有句古话“起落二字一命亡”其实这就是一个起落，这个起落的就是将身体的重量及加速度，变成了自己的一个筹码来进行打击其威力巨大。这样的方式称之球体打人，也就是把整个人身体变成一个整体，把整个人身体的重量变成一个武器进行打击，破坏力的是非常大的。
当我们把筋骨、关节、内脏三部分都到位结合到一起发力形成一个整体运动，就会发现我们不需要通过腿蹬地面，就能产生直接贯通到四肢的打击劲力，甚至坐着的时候依然能发劲的这个效果。
练拳之初最需要两把劲力,龙虎之劲。龙就是脊柱,虎就胯。胯走横向，脊柱走纵向的奔弹。两者相互交替形成螺旋劲力。
我们观察一下家里的猫、狗走的时候他们的一个运动的状态，他们运动的时候膝盖基本上保持好固定的角度的，借助了跨地扭摆来实现快速的运动。但是我们人的不一样，因为直立，整个脊柱还变成s形的弯曲，把人给分割开了。比如人拿筷子夹东西是肘关节的运动，走路的时候是膝关节运动。所以人的运动是一个非常啊局部的劲力，但动物的它是背弓连接的，以跨肌为基础运动的，所以运动的非常的整体。
传统拳要求含胸拔背、虚灵顶劲、尾闾前收等，其实那就是为了使我们身体像动物一样具备上下连接的能力，但是应该是一个动态，很多人在练习的时候把它变成了静态的理解，所以就不太容易产生实质性的效果。当然这样的要求必须建立在关节开发好的基础上。如果没有关节的抻拔、没有关节的奔弹，大筋都没有显示出来奔弹的劲力效果，那么无论怎么摆他都不会产生好的效应？
很多人都知道用腰发力，腰发力依靠腰椎，腰椎在哪个部位呢？通过下面这个图翻髋宽出的部分的就是腰椎的部分，因为人体的脊柱s型弯曲，所以腰椎部分的是前挺的。
就是说我们在用腰发力的时候要用腰椎这么大的关节带动整个一百多斤的进行快速猛烈剧烈的发劲，想象一下这样可怕吗？那我们可以通过一个图那对比一下脊柱和跨的大小。胯的宽度跟脊柱的宽度对比，腰椎部分宽度只是胯的若干分之一。胯是人体最宽最大的一个骨节，胯拧转发力比腰椎扭转发近的要强的多，但整个腰椎有纵向的支撑力。
所以呢脊柱在奔弹发劲的时候胯一样起到非常大的作用。我们在脊柱形成弓的时候要压肩,尾闾前收,就是胯后倒,和脊柱一起，形成一个弧形。
功夫练到最后的效果，经常用筋骨发力整个背部的皮肉能够翻腾。比如猫的皮毛和骨架的是分离度很大的，拉的很长。其实人也是一样。因为猫天生就是武林高手，天生就用筋骨发力。因为大筋带动关节奔弹速度非常快，皮肉的跟不上它的速度，骨架跟皮肉之间的就产生了分离度。我们称这种现象叫做骨肉分离或者叫做裹骨感。
在这个基础上的我们再把每个关节进行整合成一个整体运动的，那么这时候显现出来的功力，各方面的层次就会提升了很多很多，按照这个方法会有意想不到的收获！
文字表达的是意，读懂的过程，即是接受的过程。
打太极拳能抻到“七条筋”，说明身体都打开了
七条筋，七条力线。手臂两条筋，力线埋在手臂里头，所以要抻筋。拙力浮于外，内劲沉于内。抻到位，三个地方有感觉，第一，手指发涨。第二，肘窝麻涨。第三，脖下有抻感。
盘架子时，慢慢运，保持抻感不消失。持续连贯，劲就没断。劲不断，弧就完整，掤始终在。
掤干嘛使？变来力，拔人根。手臂抻筋，掤劲不丢。有个要诀，外圈刚，内圈柔。也就是，手臂外侧，掤抻饱满，内侧松柔，富余弹性。一条手臂，就要分出阴面和阳面来。
比如抬手，手背与臂上，要抻得足，臂下要松柔。落手，掌根与臂下，要沉得住，臂上要松柔。不能为了练出劲来，把整条手臂搞僵，失去了活性。
通过抻筋，随式子变化，慢慢体会刚柔之道。阳面掤足，阴面松柔。不管怎么换式子，每个地方，同时具备阴阳。背后两条筋。走路，摸着后腰窝，左右有两条筋，连续起伏，就是它们。穿过竖脊肌，一直通道后颈。
有功夫的人，脊柱正，后背两条大筋，特有劲，跟筷子似的。背如墙，立如钉。横劲扩开，竖劲才能通。竖劲，就是杠杆力的基础。领头转脊，正身绞紧，顺势涨落。背筋一开一合，左右抻拉。多练肩胛骨开合，兼顾拔腰，身上就会出现韧性。
双腿之内，两条筋，在膝后腘窝处，能摸到。穿过缝匠肌，直通腹股沟。掖胯，就是从腹股沟，抻拉内侧韧带。练拳，就是测评服务不的形，看出它在练什么。趋于大脚趾，这两条筋，贴小腿骨通到腘窝，深入腹股沟。
所以后开胯，裹大腿，这个形叫牮。下盘抻到位，才有支撑。两胯互相倒换，左边抻完，换到右边抻。撑开腰背筋膜，将背筋和腿筋，串起来。
换轴，就是换着抻筋。竖劲是这么练的。脚生根，腿似筷，胯如轴，疹如枪。第七条，腹内筋膜。呈网状铺开。这层筋膜，是腹腔转运的动力源。腿内筋膜，解剖学术语，内家拳叫内膜。
包裹内脏，保护脏腑，彼此联系。腹内筋膜，同样深入腹股沟，最为发达，在盆骨形成腹环结构。
甚至下探到阴囊。内家修炼腹部，到高深阶段，有个东西叫马球阴藏相，也是从腹内筋膜开始修的。有人也把腹股沟叫凹间韧带。由于深陷拉伸，形成沟槽，再配合旋腹带动，可以有效带动腿内筋做功。
手臂二筋，腿部二筋，背部二筋，腹部一筋，打拳的时候，要留意，把他们找到，并练出来。
（本文完）
