蛋白质：牛奶一杯或豆浆一杯 ➕ 2个全蛋

碳水化合物：全麦面包、馒头、面条、红薯、玉米、土豆都可

脂肪：一包25g坚果     

维生素：维c、维e、维b

蛋白质：牛奶、酸奶、二个鸡蛋白

碳水化合物：全麦面包、香蕉、橙子、苹果、圣女果适量水果

蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐、海产品都可

碳水化合物：米饭、面条，饺子（谷类小麦，小米，黑米，小米，玉米等）根茎类（菠菜，胡萝卜、青菜等）十字花科蔬菜（西兰花，花椰菜，卷心菜等）菌类食物都可

脂肪：橄榄油、鱼油、亚麻籽油都可

碳水化合物：香蕉、全麦面包、燕麦、能量棒

 运动型饮料、全麦面包、香蕉

蛋白质：鸡蛋白2-3个、牛奶

碳水化合物：适量增肌粉、葡萄干、白面包、香蕉都可

蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐、海产品都可

碳水化合物：米饭、面条，饺子（谷类小麦，小米，黑米，小米，玉米等）根茎类（菠菜，胡萝卜、青菜等）十字花科蔬菜（西兰花，花椰菜，卷心菜等）菌类食物都可

脂肪：橄榄油、鱼油、亚麻籽油都可

蛋白质：鸡蛋白1-2个 脱脂牛奶一瓶