瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
岁月从来不会优待任何人，但是瑜伽会帮你抵御时间的侵蚀。即使你的身体硬如钢铁，瑜伽也会以滴水穿石的毅力，帮你把身体软如细流。一生瑜伽，一世优雅。
早安，瑜伽！早安，伽人们！
仰卧束角式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，弯曲双膝，脚心相对，双膝向两侧展开，尽量沉向垫面，脚跟尽量靠近会阴处，双手放在双大腿上或者小腹上，在此停留20秒钟。
练习收益：对女性比较有益的体式，能够减轻经期疼痛；让血压趋于正常，缓解下背部的疼痛，对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。
半快乐婴儿式
练习步骤：仰卧在垫面上，屈左膝向上，吸气，抬起左小腿至小腹上方，左手抓住左脚外侧。呼气，左肩用力将左腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持20秒。
练习收益：有效开髋，强健臂力， 对尾骨，骶骨和 腰部有保养作用。
注意事项：孕妇，膝盖有伤者，颈部不适者不提倡练习。
针眼式
练习步骤：1，半快乐婴儿式完成之后，吸气，抬右膝向上来到腹部的上方,，将左脚脚踝放在右膝上，左手穿过双腿之间与右手抱住右大腿。3，吸气，脊柱向头部方向延展，呼气，弯曲双肘，双肩下沉，将双腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受左臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：缓解下背部肌肉疼痛，打开髋部，使髋关节更加灵活。
仰卧手抓大脚趾式
练习步骤：1，针眼式完成之后，解开双腿伸直，吸气，抬高左腿，两手指抓住左脚脚趾，如果不能抓住，利用瑜伽带辅助训练（也可以双手抓住小腿位置）。2，收紧腹部，保持左腿伸直状态，绷直脚尖，使左腿不断向下，尽量贴向胸腹，在此体式保持20秒。
练习收益：使下背部僵硬感消失，缓解背痛和坐骨神经痛，拉伸双腿后侧肌肉，对髋部和膝部关节炎有好处，强健腰椎，缓解经期不适。
半快乐婴儿式（换侧练习）——针眼式（换侧练习）——仰卧手抓大脚趾式（换侧练习）
坐姿扭转式
练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气时，延展脊柱向上，呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，转头，眼睛看向左肩的延长线，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼气时向后加深扭转，在这个体式上保持30秒钟。吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。
练习收益：改善消化系统，增加背部肌肉弹性，滋养脊神经，灵活髋关节和肩关节，缓解腰痛。
注意事项：背部或者脊椎损伤的伽人，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。
桌子式动态练习
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双脚打开与髋同宽，双腿弯曲，膝盖向上，小腿垂直于垫面，双手打开与肩宽，双手放在臀部后侧约有一个手掌的距离的瑜伽砖上。吸气，将臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。双脚正好的膝盖的正下方，手腕正好在双肩的正下方，从侧面看，就像一张稳固的桌子，头颈向后垂落放松，眼睛看向天花板的方向，保持一个呼吸，吸气，将臀部向下向后放落，双手和双脚脚跟分别压实瑜伽砖和垫面，伸直双臂和双腿使臀部悬空，延展脊柱向前，停留一个呼吸之后，呼气，将臀部向上抬起，重复以上动作，在一呼一吸之间，完成以上动态循环3组。
练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。
单腿背部伸展式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾，屈右膝外展，将右脚拉向左大腿根部，右脚蹬在左大腿内侧。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持左腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手去抓住左脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，将腹胸贴向大腿，额头去触碰膝盖，在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。
练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。
扭拧式
练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫子上。屈右膝向上，将右脚放在左大腿的外侧。2，吸气，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平举。呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，同时眼随手动，将右手放在臀部的后侧。整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方的地板。每次吸气时，延展脊柱向上，每次呼气时，可增加身体向右后方扭转的幅度，在这个体式上保持30秒钟。
练习收益：对背痛，坐骨神经痛，月经不调有很好的调理作用；按摩腹内脏器，加强胃肠蠕动，刺激消化，缓解便秘；对肝肾器官有不错的保健功效；消除腹部赘肉，纤细腰围；滋养神经系统，矫正脊柱侧弯问题。
注意事项：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在经验丰富的老师指导下进行习练。
单腿背部伸展式（换侧练习）——扭拧式（换侧练习）——下犬式——平板式——串联体式——下犬式——站立前屈式——山式站立式——拜日式——山式站立式
舞王式
练习步骤：1，山式站立，重心放在左脚上。吸气，打开右髋，向后屈右膝，右手掌心向外抓住右脚外侧，向上提拉右腿。2，吸气，将,左臂向前向上高举，保持腰背平直，初学者可以在这一步停留。3，吸气，收紧右臀肌肉，将右手在头后提拉右腿向上伸展，用双手在头后抓握右脚，尽量使右大腿内旋保持与地面平行。每一次呼气，使右腿不断向上伸展，腹部始终保持内收，左臂向上向前方伸展，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持30秒的呼吸。
练习收益：胸部得到扩张，肩胛灵活。双腿强壮有力，脊柱富有弹性。培养匀称的体态和优雅的气质。骨密度增加，平衡。集中，注意力得到提高。
幻椅式扭转
练习步骤：山式站立在垫子上。呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下推送，收腹收肋，保持脊柱延展向前，双腿双脚用力，核心收紧，膝盖不要超过脚趾，呼气，双手合十于胸前，从肚脐开始，胸腔向左侧扭转，将右手肘抵在左膝盖上，眼睛看向左侧。在这个体式上保持30秒。
练习收益：塑造形体，扩展胸部，增进肢体稳定，放松肩，增加头脑的血流和压力。神经系统得到滋养。
高位弓步扭转式
练习步骤：从幻椅式扭转开始，呼气，撤右脚向后一大步，前脚掌努力蹬地，脚后跟抬起，脚掌垂直于垫面，伸直右腿，保持髋部中正，脊柱延展，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量，扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用。
战士二式
练习步骤：高位弓步扭转式完成之后，吸气，回正并直立起身体，来到高位弓步，再次吸气时，伸直左腿，转右脚向后，身体朝向正前方，调整双脚，让左脚的足跟与右脚的足弓在一条直线上，重心落在双腿之间，双手臂向身体的两侧延展，与垫面平行。呼气时，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面，左脚2、3脚趾与膝盖一条直线上，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，转头眼睛看向左手指尖的延长线方向，在这个体式上保持40秒钟。
练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。
三角式
练习步骤：1，战士二式完成之后，吸气，伸直双腿。双脚保持不动，骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，向右侧推髋，以左侧腹股沟为折点，保持在一个平面内，身体向左折叠，头部引领脊柱向前伸展，始终让腰背平直，左手放在左脚的内侧或者小腿上，右手向上高举过头顶，指向天花板的方向，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。
半月式
练习步骤：三角式完成之后，呼气，向左平移身体，左手放于左脚前方地面或者瑜伽砖上，左肩的正下方，右手放于右髋部，右脚往前收一小步。吸气，利用手脚推地面的力量，向上抬高右腿，右腿伸直，与地面平行，脚趾回勾，脚跟登出，双腿成90度角。左腿收紧，往上提。保持骨盆中正，后背后脑枕骨在一条直线上，向上抬起右手，使得双手臂在一条直线上，充分打开胸腔，转头，眼睛向指尖延长线上看。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：刺激消化系统，缓解肠胃问题，滋养神经系统，按摩腹内脏器。
注意事项：头痛患者，有眼部疾病患者，静脉曲张的伽人最好不要练习该体式。
半月式——山式站立式——舞王式（换侧练习）——幻椅式扭转（换侧练习）——高位弓步扭转（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——三角式（换侧练习）——半月式（换侧练习）——山式站立式
方块式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈右腿，将右小腿横放在垫子上，屈左腿，将左小腿叠放在右小腿上，让右脚正对着左膝，左脚正对着右膝，此时，双腿构造成一个等边三角形。2，吸气时，延展脊柱向上，呼气，身体从髋部开始折叠，双手不断向左前方伸展，尽量让腹胸最大程度的去贴近垫面。在这个体式上保持30秒钟。然后换侧向右前方伸展。
练习收益：消除下背部的疼痛和紧张感，有效打开髋关节。
仰卧脊柱扭转式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈右膝向上抬起，呼气时，将右膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向右侧转头，向左侧放落右膝，右膝尽可能的碰触到垫面，为了加强扭转强度，可以用左手去压住右膝，保持肩胛骨压实垫子，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回右腿，回到正中，换侧同样练习。
练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏
摊尸式
练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。
练习瑜伽注意事项：
1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。
