运动肩伤康复与强化2:如何做康复训练

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收藏于 : 2022-05-14 12:18   被转藏 : 1       转藏到我的文章库


如果你还没有看过上一期,请回顾《运动肩伤康复与强化1:了解你的伤病类型》


根据FIA FITNATION的建议,肩膀康复强化主要是改善一切肩膀反常和功能失调,主要包含改善以下方面:


1. 形体缺陷 (posture dysfunction )

2. 肩胛稳定肌群力量 (scapular stabilizer strength)

3. 肩轴肌力量 (rotator cuff strength)

4. 特定运动的生物力学 (biomechanics)

 

所有的训练动作都应该在无痛感情况下完成。如果训练出现痛感则应该修改训练计划。肩部康复训练需要保证动作的标准性,不然则会影响训练动作效果和运动员的运动发展。

 

肩胛稳定肌群和肩轴肌群更需要增强肌肉耐力,而不是肌肉爆发力。所以康复训练的进阶首先应该考虑增加每组训练个数,其次才是增加训练重量。



以下是FIA FITNATION出的关于肩部康复强化的内部视频


1. 改善形体缺陷:

改善肩部形体缺陷主要从三方面出发:

  • 放松拉伸胸椎周围肌群 

  • 放松拉伸胸部肌群

  • 放松拉伸肩轴周围肌群与肩关节囊

小编个人建议拉伸动作需要保持30-40秒, 泡沫滚轴放松一个部位应持续1-2分钟

当然除了视频里的动作外,我们还可以使用按摩球或者其他按摩工具进行更深层放松。小编以后会在其它文章里进行介绍



2. 肩胛稳定性训练:


以下视频是关于肩胛稳定肌群强化训练方法。治疗人员应先尝试完成最基本的动作,再逐渐进阶到更复杂的动作。小编建议一个训练动作一共做2组,每组15-20次。组间休息1-2分钟。 在完成动作时,肌肉向心收缩最顶端应停留5秒




3. 肩轴肌强化:


以下视频是关于肩轴强化训练方法。请留意视频中提到的关于训练肩轴内旋的误区。小编建议一个训练动作一共做2组,每组15-20次。组间休息1-2分钟。 在完成动作时,肌肉向心收缩最顶端应停留5秒





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