放松训练指导语集锦

孤独一笑

收藏于 : 2021-11-25 18:21   被转藏 : 1       转藏到我的文章库

 

指导语(一)

    现在开始肌肉放松训练,因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先,我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手,要用劲。(停2秒)请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉?(停3秒)请注意,不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉,前臂和上臂是肌肉紧张的感觉,请特别注意这种肌紧张的感觉。(停5秒)现在请握紧拳头,使劲握。体会到了吗?这就是紧张。(停1秒)好,请松开拳头,彻底放松,这就是放松。再来一次,看看紧张和放松有什么区别?(停10秒)现在练习头部的肌肉,请把眉毛往上抬,再把眉毛皱起来。对!保持这个样子,记住。这就叫做愁眉苦脸,这是烦恼的表情。好,放松,眉头放松,眼睛轻闭,好了,烦恼没有了,呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉(停2秒)吸满一口起,(停2秒)再慢慢呼出来,要慢,要均匀,要注意呼吸肌放松的感觉,好象把沉重的包袱放下来了一样。(停2秒)好,现在咬紧你的牙,体验一下咀嚼肌紧张的感觉。(停2秒)再放松,放松,完全放松后下巴会是下垂的(停3秒)请将舌头用劲抵住上颌,体验肌紧张的感觉。(停2秒)好,将舌头放松,放松,放松后的舌头便有膨大了的感觉,细细体味一下。(停3秒)现在训练颈部肌肉,不要靠在椅背上,笔直坐着,对啦,请注意背部和颈部的紧张感觉。(停2秒)现在放松背部肌肉,随意靠在椅背上。对!再放松颈部肌肉,让头部随重量下垂,前倾后仰都可以。对,就这个样子,这就叫放松。(停3秒)现在练习抬肩,左边的,还有右边的,对,体验肌紧张的感觉。(停2秒)现在放松,完全放松,让双臂自然下垂。(停3秒)现在收腹,使劲收,好象有人向的肚子击来一拳。(停2秒)现在放松,好象内脏在下坠。(停3秒)最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子,对,努力下压,好,同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧,这就是肌紧张。(停2秒)好,现在放松,完全放松。好,现在休息一会儿。(停1分钟)现在继续练习,你刚才做得很好,跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳,对了,再紧皱眉头,对,咬牙,抵舌,耸肩,挺胸,昂头,直背,收腹,坚持住!再双腿下压,脚趾上翘。好!这就是紧张,全身紧张。(停5秒)现在逐步放松,松拳,舒展眉头,放松牙关、舌头、双肩下垂,对啦,靠背,垂首,松腹,再放松双腿。很好,深深吸一口气,(停2秒)慢慢呼出。随着空气的呼出,你已经彻底放松。(停2秒)再来一次,深吸慢呼……现在,你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣,这是你以前不曾体验过的……

 

指导语(二)

    一、  选择一种舒适的姿势
    
在一张舒适的椅子上坐下,作一些细微的调整,最终让自己感到尽可能的舒服,尽可能的无拘无束,让你的思绪掠过你的肢体以及双颊,看一下是否每个地方都是放松,没有束缚的,没有绷紧着的衣物,身体也没有不舒服的姿势。然后,再做一些必要的调整,从而让自己处于一种最舒服的姿势。

 

    二、  逐步放松身体的各个部位
   
现在让你的注意从你的头顶,漫游到你的头皮及前额,舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然,让他们放松。舒展这些肌肉,让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散,到你的双颊、嘴唇和下颌,让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松,注意你的下巴,让支撑下巴的肌肉放松,任其自然。你会注意到由于重力的原因,你的下巴会微微下坠,而你的嘴唇会稍稍分开。
在你放松脸和颊时,也要放松舌头、喉咙、和声带,让你的声音变得异常的安静,而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。让放松继续扩散,漂流到你的脑后方,让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩,舒展你颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子,而你打开了这些结子。它们松散而柔软的垂下来。舒平它们,让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里,继续放松你的双肩与颈,让放松感扩延到你的胳膊,放松你上臂所有的肌肉,然后再到肘部和前臂,书展开所有的肌肉,任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉,再到你的指尖,让你的胳膊感到舒服、沉重和放松,让你的血液通畅的流到你的指端,并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张,血液流动得更加舒畅,更加轻松地流到你的指尖。继续放松你的头与脸,你的颈、肩膀与上肢,同时将你的注意力转移到你的后背上部,顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉,沿着你的背脊继续放松,下移到你的后背中部,舒展呢所有的肌肉,再下移到后背下部,再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你的身体两侧,让围绕你肋弓的肌肉放松,注意你每一次呼吸的呼与吸,吸进的空气通过你的鼻孔,向下,再向下进入到你的肺,当肺充满时,再将它呼出,让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及到你的腹部、你的腰部,舒展你胃部所有的肌肉,让你的胃部变得非常放松,仔细注意并体会这种放松的感觉。放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉,让你的整个骨盆放松舒展,继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚,让你的腿变得十分沉重,舒服的沉重与放松,放松你的脚腕、脚跟和脚板――甚至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重,血液更加舒畅地流进你的脚趾,你的脚变得更加温暖。你的整个身体从头到脚趾,都是放松的,平和而安静,内部极其平静。现在随着每一次呼吸,让你的躯体再放松一点,随着你的每一次呼吸,让你的身体进一步深陷到椅子中去,感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松,但你明白清醒。尽管你明白清醒,却异常放松。放松让你的整个系统有一个深层的休息,虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳,疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗,而那些为紧张所消耗的能量,可以在你深度放松时被储存,正如你现在所体验到的。身体得到一种彻底的休息,使你精神焕发,恢复活力。


    三、  向对象解释放松是什么
    
当你练习这些使你达到深度放松的技巧时,请认识到,无论你用什么技巧,你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松,达到有效率达放松,这样只需要用平静”“非常安静或放松之类的话语呢就可以很快取得深层的放松,而不是像现在这样,一组接着一组肌肉地练习,完成了所有的放松程序。随着练习次数的增加,放松的深度还可以加深。除此以外,你的内心应该始终保持清醒明白,但是身体却很放松,内心非常的平静。当你准备好时,你可以清楚地意识到你在地房间和周围环境。睁开眼睛人依然放松的,全身的感觉都很好,你觉得精力焕发,好像你刚刚彻底的休息了一次一样。当你准备好时,就睁开眼睛,意识到你在的房间。

 

 

指导语(三) 

     舒缓恬静的音乐在您耳边响起,随着您呼吸的放慢,您的心情也慢慢的平静下来,请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐,放松您的眼皮,慢慢的,您感到您的眼皮很重很重,您感到非常舒服,眼皮的力气在慢慢消失,您体会,体会眼皮力气消失后的感觉,现在请将您的注意力高度集中于您的面部,面部的肌肉开始放松,再放松,面部肌肉的力气也在慢慢的消失,您体会面部力气消失的感觉,非常舒服,您继续体会气力消失后的舒服的感觉,现在您的注意力高度集中于颈部,颈部肌肉放松,再放松,颈部的力气消失了,慢慢的消失了,您体会,体会颈部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于肩部,肩部的肌肉放松,再放松,肩部的力气消失了,慢慢的消失了,您体会,体会肩部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于胸部,摒弃一切杂念,您体会胸部气力消失的感觉,胸部的力气在慢慢的消失,非常舒服,您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中腹部,腹部的肌肉放松,随着您的呼吸,腹部的力气在慢慢的消失,您体会腹部气力消失的感觉,腹部的力气消失了,非常舒服,您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。现在请将注意力高度集中于您的双脚,慢慢的,您感到双脚的力气消失了,两条腿不想动,完全不想动,您感到非常舒服,继续体会,继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于双手,慢慢的,您的两只手上的力气消失了,完全消失了,两只手感到很重,但又非常舒服,您体会,体会双手力气消失后的舒服的感觉。好的,您的全部身心现在都已经完全松弛下来了,感到非常轻松,非常舒服,您的眼皮很重很重,不想睁开,也不能睁开,您能听到音乐和我说话的声音,其他的声音越来越模糊,您已经进入催眠状态,非常舒服,您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼,肯定是这样。当音乐结束您就会醒来,醒来以后,您发现周围的一切都很明亮,您的大脑就像水洗过一样的清晰,精神非常饱满,您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼,肯定是这样。现在音乐马上就要结束了,您马上就会醒来,醒来以后,您周围的一切都很明亮,您的大脑非常清晰,精神非常饱满。好的,音乐结束了,您醒了,请您张开眼睛。

 

指导语(四)

(一)准备动作:

    在一般情况下,放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位,如用力握紧手掌10秒钟,使之有紧张感,然后放松约5-10秒,这样经过紧张和放松多次交互练习,患者在需要时,便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

(二)正式训练:

    肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松,并舒适地坐在椅子上,训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后,治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说:从事这项放松训练,可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行,当你操作紧张活动时,如果感到紧张,必须再持续操作5秒钟,直到感觉到紧张到达极点,方可完全松弛下来,让有关部位的肌肉显示出十分无力,特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着(我的)指示做。

三、心理咨询师指导式:

    我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保持松驰的感觉。

    下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的。

第一步:

深吸一口气,保持一会儿。(停10秒)

好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。(停5秒)

现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再。(停10秒)

第二步:(前臂)

现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。(停10秒)

好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。(停5秒)

我们现在再做一次。(同上)

第三步(双臂)

现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。(停10秒)

好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。(停5秒)

我们现在再做一次。(同上)

第四步(双脚)

现在,开始练习如何放松双脚。(停5秒)

好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。(停10秒)

好,放松,彻底放松你的双脚。

我们现在再做一次。(同上)

第五步(小腿)

现在开始放松小腿部肌肉。(停5秒)

请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。(停10秒)

好,放松,彻底放松。(停5秒)

我们现在再做一次。(同上)

第六步(大腿)

现在开始放松大腿部肌肉。

请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。(停10秒)

好,放松,彻底放松。(停5秒)

我们现在再做一次。(同上)

第七步(头部)

现在开始注意头部肌肉。

请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。(停10秒)

好,放松,彻底放松。(停5秒)

现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。(停10秒)

好,放松,彻底放松。(停5秒)

现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相反方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。(停10秒)

现在,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。(停10秒)

好,放松,彻底放松。(停5秒)

现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。(停10秒)

好,放松,彻底放松。(停5秒)

现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。(停10秒)

好,放松,彻底放松。(停5秒)

现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。(停10秒)

好,放松,彻底放松。(停5秒)

我们现在再做一次。(同上)

 

 四、个人自助练习式:

1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张,(5秒钟后)放松;

2、紧握右拳——注意手和臂部的紧张感,(5秒钟后)放松;

3、自左腕关节向上弯曲你的左手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松; 4自右腕关节向上弯曲你的右手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;

5、举起双手臂,用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;

6、耸起肩膀,越高越好——注意肩膀的紧张——放松;

7、皱起额头——注意紧张,然后放松,并略为闭上眼睛;

8、紧紧地合上双眼,试探紧张与放松的感觉,再轻轻闭着眼睛;

9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;

10、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松;

11、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;

12、用力低头,尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;

13、作弓形弯曲背部、并离开椅背,双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;

14、做一次深呼吸,并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;

15、做两次深呼吸,持续一段时间——吐出空气——放松;

16、用胃部吸入空气,尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松,感觉到你的呼吸更加稳定;

17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;

18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;

19、抽紧腿部肌肉,伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;

20、双脚脚趾向上,并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;

21、向下弓起脚趾,犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

按照上述方法做,大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后,就可以进入系统脱敏训练程序了。

必须注意,在还没有达到放松目标以前,不要试着用放松法来抵制恐惧感,以免发生意外。

 

指导语(五)

     放松训练指导语:准备好了吗?好,现在深深的吸气,慢慢的呼气,再来一遍,深深的吸气,慢慢的呼气,再来一遍,深深的吸气,慢慢的呼气,好!春天来了,一片鸟语花香的美丽景色,你静静地躺在床上,心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶,你觉得头部放松了特别地安逸舒服,这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头,你紧锁的眉头舒展开了(请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉,你觉得好舒服好轻松),你觉得额头凉丝丝的,脸上的每一块肌肉都特别的放松,你觉得舒服极了。

  

一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎,你觉得颈部放松了,颈椎放松了,血液流动非常流畅,慢慢的这股暖流流向你的双肩,你的双肩放松了,每一块肌肉都得到放松,特别地舒展,血液很流畅,暖暖的,非常舒服。这种温暖的感觉流向你的前臂,你的前臂放松了,又慢慢的流向你的小臂,你的小臂放松了,然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖,你的手心暖暖的,请你体验一下手心温暖的感觉,非常地温暖,非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松,顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖,所有的疲惫都从你的手指尖流走了。

二、这股暖流流向你的前胸后背,整个前胸后背的肌肉都特别地放松,你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除,你的感觉好极了,腰部非常的舒服,非常的放松。整个髋关节都非常的放松,臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松,这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉,你脸上的每一块肌肉都特别地舒展,你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服,整个身体都感觉非常的放松,请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额,你的前额非常的放松,你试试看,体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了,你的前额凉丝丝的,头脑空空的,你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息,你的精神非常的愉快、放松,身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上,这股暖流慢慢的流向你的大腿,你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松,你的膝关节也放松了,这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿,你的小腿放松了,踝关节放松了,脚后跟脚掌心非常放松,体验一下脚掌心那舒适放松的感觉,非常的舒适,慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖,你的脚趾尖非常的放松。

三、现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了,体验一下头部放松的感觉;你紧锁的眉头放松了,紧锁的眉头舒展开了;你的颈部放松了,你的颈椎放松了,你的双肩也放松了,你的手臂放松了,一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖,所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候,你又一种无拘无束的感觉,你的感觉真的好极了。你的胸部放松了,你的躯干放松了,尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松,你体验到一种从未有过的放松感觉。你的髋关节放松了,你的臀部放松了,你身上所有的肌肉都非常非常的放松,请你慢慢的体验,好舒服好轻松!现在你觉得浑身放松,心情舒畅,就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样,暖风徐徐吹过你的整个身躯,还有一丝淡淡的水草的香味,你闭上眼睛,深深的陶醉在这片水波荡漾的美丽风景,你觉得心胸特别地宽广,心情特别的愉快!全身的肌肉非常的放松。好现在请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。现在你觉得浑身特别特别的放松,心情特别特别的愉快,你觉得舒服极了!

四、唤醒现在你觉得浑身都充满了力量,心情特别的愉快,你的头脑清醒,思维敏捷,反应灵活,眼睛也非常的有神气,你特别想下来走走,散散步,听听音乐。准备好了吗?好请你慢慢的睁开眼睛,你觉得头脑清醒,思维敏捷,浑身都充满了力量,你想马上起来出去散散步。

 

指导语(六)

现在请你躺好,轻轻的闭上你的眼睛,随着这优美的音乐,让心情慢慢平复,让你的身体慢慢的全面的放松下来……放松……现在你已经完全放松了,你内心平静自然,心无杂念。此时此刻,你的心灵慢慢升起,离开你的躯体,来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后,你迎着轻轻的微风,缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上,草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边,湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上,含苞待放的荷花婀娜地立在其间,偶有几只蜻蜓点水飞过,湖面便荡起圈圈涟漪。此时,你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗,有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐,慢慢地躺在柔软的草地上,你闭上眼睛,享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气,略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里,渗入到你的身上的每一个细胞,你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上,微风轻轻的拂过你的脸庞,此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧,在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了,你感到自己的身心非常放松,非常的安逸,非常的舒适。湛蓝的天空中飘着几朵白云,轻盈地如棉絮般,你感觉你坐在了一片白云上,随着它慢慢漂移,你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束,你的内心充满了宁静祥和,一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里,你感觉到自己的身心非常安逸,非常放松,非常舒适,非常平安,请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉……现在,你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体,慢慢的与你的身体合二为一,你觉得浑身都充满了力量,心情特别的愉快,你的头脑开始渐渐的清醒,思维越来越敏捷,反应也更加灵活,眼睛也非常的有神气,你特别想下来走走,散散步,听听音乐。准备好了吗?好请你慢慢的睁开眼睛,你觉得头脑清醒,思维敏捷,浑身都充满了力量,你想马上起来出去散散步。

 ps:想象放松是放松训练的一种方法,它主要是通过对一些宁静、令人心旷神怡的画面或场景的想象以达到放松身心的目的。经常进行放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率,长期坚持训练还可以改善人的性格,消除不健康的行为,对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症有良好的治疗效果,甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用,对于缓解紧张的心理压力更是效果显著。

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