对不起，你对习惯的力量一无所知

这是一个人人都梦想着一夜成名、一夜暴富的时代。

但我们却常常忘记：能改变命运的不是所谓的“成功学”，而是微小的习惯，只要你愿意坚持下去。

正如詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》一书中揭示的那样，决定我们长期生活品质的是习惯的质量。种瓜得瓜，种豆得豆，你拥有什么样的习惯，就会享受什么样的人生。

以下是阅读全书后的一点收获，在此跟大家分享。

作 者：吴恙

来 源：正和岛（ID：zhenghedao）

微习惯的惊人力量

书里提到一个有意思的案例：

以前的英国职业自行车队是一支三流车队。将近110年以来，从没有英国人在“环法自行车赛”（世界自行车运动的最大赛事）中得过奖牌。

直到新的绩效总监——戴夫·布雷斯福德的到来。

他接手仅仅5年后，英国车队就震惊了全世界：在2007年到2017年的10年间，英国车手一共赢得了66枚奥运会和残奥会金牌，还在环法自行车赛中夺取5连冠。

究竟发生了什么呢？

其实他只做了一些小的不能再小的事：换按摩凝胶，让肌肉恢复得更快；聘请外科医生，教给队员最好的卫生方式，来减少感冒的概率；为每个人挑选不同的枕头床垫，保证睡眠……

他说：“我们只是把每个环节都分解开来，然后把每个分解出的部分都改进1%，整体上就有了显著的提高。”

这就是微习惯的惊人力量。

习惯是自我提高的复利，就像金钱的复利倍增一样。一两天内，你可能感觉不到什么不同，但几个月后、几年后，你就能发现这些习惯产生了巨大的影响。习惯真的可以改变命运。

既然习惯这么重要，我们该怎么养成良好的习惯呢？

这本书的作者把养成好习惯的秘诀总结成四大定律：提示、渴求、反应和奖励。

第一定律：提示——让它显而易见

再看一个案例：

日本的铁路系统可以说是世界上最好的铁路系统之一，如果你在日本坐火车，就会发现工作人员都有很特别的习惯：

这个过程被叫做 “指差确认”，目的是为了减少人为的失误。

虽然它看起来有点傻，但效果却非常好。指差确认减少了85%的错误，而且还让事故发生率降低了30%。

为什么指差确认这么有效呢？因为它在进行一种提示，把下意识的习惯变成了有意识地确认，使我们能一直保持警觉，知道自己实际上在做什么。

事实上，一种行为的自动化程度越高，我们就很难有意识地去想它。把一件事做过无数遍之后，我们就开始漫不经心了。时间一长，就变成了习惯，我们只会机械地重复着，而不会进行有意识地思考。

这就需要在我们的生活中也导入一个“指差确认”系统。

你可以做一个习惯记分卡，列出你的日常习惯，让自己对自己的习惯保持一种警觉性。如果你认为自己需要做出改变，就可以试着进行指差确认，大声说出自己想做的事情和可能造成的结果。

比如，你想专心工作，但注意到自己又忍不住拿起了手机，你就可以大声说：“我想要玩手机，但我并不需要它。玩手机会导致我完不成今天的工作。”

行为转变总是始于自觉。指差确认和习惯记分卡这种做法会让你认清自己的习惯，学会触发习惯的提示，这就迈出了养成好习惯的第一步。

第二定律：渴求——让它有吸引力

一件事情对你越有吸引力，你就会越想做这件事，这个道理显而易见。

所以，我们也可以试着理解成：面前的机会越有吸引力，形成习惯的可能性越大。

那吸引力是怎么产生的呢？我们又应该如何让习惯更有吸引力，让自己产生做这件事的“渴望”呢？

科学家告诉我们，一切生物的“渴望”都来自多巴胺浓度。

习惯就是多巴胺驱动的反馈回路，每一种可能形成习惯的行为，都与高浓度的多巴胺有关。但大家常常忽略的是，人们不仅在体验快乐的时候会分泌多巴胺，期待快乐的时候也会。

有实验证明，赌徒在下注之前，体内的多巴胺含量会猛增，但赌赢后反而不会。这就说明，当你预测到一个行为会有回报的时候，你体内的多巴胺浓度就会上升，你采取行动的动机也会随之增强。

所以，我们需要让自己的习惯变得有吸引力。因为真正促使我们行动的，就是我们对奖赏的这种期待心理。

美国著名广播公司ABC就曾经利用人们的这种心理，大规模地进行“喜好绑定”，完成了一次非常成功的营销。

ABC在每周四的晚上播放电视剧，他们除了正常宣传以外，还鼓励观众自己做爆米花、喝红酒，来享受周四的夜晚。结果，ABC周四晚上的收视率暴涨。

根据他们的工作人员解释，ABC只是把他们想让观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早就想做的事（放松、喝酒、吃爆米花），实际上就是一种喜好绑定。

时间一长，人们开始把看ABC的电视剧和放松、娱乐的感觉联系起来，建立了奖赏和提示的关系，所以看ABC电视剧的习惯就变得更有吸引力。

在我们的生活中，也可以利用这种“喜好绑定”来培养好习惯。比如你特别不喜欢处理工作邮件，但如果你在处理邮件的时候，可以同时做自己特别想做的事，你也会慢慢习惯处理邮件。

培养一个不可抗拒的习惯是非常难的，但是通过这个简单的小窍门，几乎可以让所有的习惯都变得更有吸引力。

第三定律：反应——让它简单易行

佛罗里达大学的一个教授曾经做过一个有意思的对比，他把一个班的学生分成两组，一个是“数量组”，他们期末提交的照片越多，成绩就越高。

另一组是“质量组”，这些学生整个学期只需要拍一张照片，但必须要接近完美才能拿高分。

期末结果出人意料，所有的优秀作品都来自“数量组”的学生。

这是因为他们在拍几百张照片的过程中，磨炼了各种专业技能。但“质量组”只是纸上谈兵，每天空想着怎么能做到完美，结果最后只拍出了一张平庸的照片。

这个故事告诉我们，如果你想掌握一种习惯，就要从重复开始，不需要追求完美，但是要不断地练习，次数才是关键。

可我们人类的天性就是“图省事”，我们的大脑会本能地选择做更容易的事。也就是说，一个习惯越费劲，它就越难养成。反过来，如果我们能把习惯变得简单易行，就越容易坚持下去。

我们应该怎么做呢？

秘诀就在于环境。环境就像一只无形的手，总会不经意地改造着我们的一举一动。你有没有发现：

这都是因为环境给我们呈现了阻力。所以我们完全可以通过优化环境、清除阻力点，来让行动和习惯变得更容易。

日本制造商的生产优势就是生产效率极高，这离不开它们一直推崇“精益生产”的理念。日本公司坚持努力从生产流程中去除各种不必要的浪费，甚至会重新设计工作环境，比如让工人们的身体不用转来转去、避免因为拿工具而浪费时间……

同样，我们也可以通过消除环境中浪费我们时间和精力的阻力点，来达到事半功倍的效果，帮助我们养成更好的习惯。

第四定律：奖赏——让它令人愉悦

口香糖的发展史就是第四定律的一个有力证明。

早在19世纪，口香糖就已经投放市场了，但销量一直不好。直到1891年箭牌口香糖的推出，口香糖的销量开始飞速增长。嚼口香糖也成了普及全世界的一种习惯。

早期的口香糖是用没有味道的胶基做成的——耐嚼，但口感差。而箭牌公司在口香糖中增加了留兰香等原料，让产品变得更美味、更可口，在改变了口味的同时，也彻底改变了整个行业。

然后箭牌公司还更进一步，大力宣传口香糖清洁口腔的功能，也就有了那句广为流传的广告词：清新你的口味。

一旦我们在做一件事中感受到乐趣，我们就会愿意重复去做这件事。哪怕是嚼口香糖这种小事，人们体验到了嚼起来的味道很香，产生的快乐感就会给大脑发送信号，然后就会不自觉地去回忆、重复这种行为。

前三条定律——让它显而易见；让它更有吸引力；让它简便易行，都是增加了当下某种行为发生的频率。而第四条定律——让它更愉悦，是提高了下次进行这种行为的可能性，这就形成了一个完整的习惯循环。

但有一点值得注意：我们不只是在寻找满足感，我们需要的是即时满足感。

因为我们会更看重当下而不是未来，会更偏爱快速回报而不是长期回报，这就是人类的天性。

我们需要顺应人性。所以你在培养好习惯的过程中，可以给它添加一点即时快乐，让自己逐渐“爱上”这种习惯。

比如你这段时间一直都在努力工作，就可以奖励自己做个全身按摩，或是出去旅游一圈。类似这种小小的满足都可以为你提供享受一种习惯需要的即时快乐，只有当习惯充满乐趣的时候，它才会变得更容易。

结语

以上的四大定律就是一套工具，可以帮助我们建立更好的系统，养成更好的习惯。

这是一个连续不断的过程，没有终点，也没有永久的解决方案。每当你想要自我提高的时候，都可以围绕这四个定律来发展，直到你发现下一个瓶颈。

微小的变化，会带来显著的结果。它们不是简单相加，而是不停地产生复合的力量。

获得持久成功的秘诀是不断进步、永不停歇。只要你一刻不停、坚持下去，你甚至无法预料到自己究竟能取得多伟大的成就。

一个小小的行为改变不会立马改变生活。但如果你做了一个又一个，你的人生将会截然不同，超乎所有人的想象，也超乎你的想象。

排版 | 吴恙

审校 | 钟灵   主编 | 叶正新