7种最棒的无器械练腿方法

玄潇

收藏于 : 2020-04-06 16:02   被转藏 : 2       转藏到我的文章库

当健身爱好者听到“练腿日”一定会立刻想到杠铃片和蹬腿机。毫无疑问,超重的杠铃片和蹬腿机能够帮你练就强壮的大腿。

其实你不需要杠铃和健身器械就能获得强大的腿部力量。

这不是说没有健身房的时候你不要练腿了。你可以不要器械只利用自己的体重就能进行腿部训练,使用单腿训练或者增强式训练法。


1、深蹲接抱膝跳


将深蹲和抱膝跳这两种很棒的自重训练连接起来,这是一种特别有挑战、动态的增强式训练法。

站立姿势脚分开与髋同宽。向下蹲,尽可能低。迅速站起然后跳跃,膝盖尽量向上接近胸部。

动作熟练以后,速度要足够快使心跳加速,并且要让腿部有灼热的感觉。


2、侧蹲

侧蹲经常被忽视。许多人根本不做,或者跨步很小。这个训练好处在于同时强化双腿的力量和灵活度。

采用一种较宽的站姿,比髋稍宽。腿长的人需要站的更宽。身体向左侧倾斜,尽可能放低身体,最终让大腿后侧接触脚踝,如果做不到也不要给自己太多压力。臀部发力回到起始位置。再做右腿。

整个过程都要注意保持躯干竖直,核心绷紧。如果你无法保持平衡,寻找一个物体帮助保持平衡。

手里拿着重物可以增加侧压腿的难度。下蹲时蹲到地面也能增加难度。


3、手枪式下蹲


如果你第一次练手枪深蹲你肯定感觉很困难,即使你经常锻炼。你不仅需要强壮的腿部,还需要非常好的灵活度和平衡能力。你只有不断练习,补强弱项,才能逐渐掌握手枪深蹲。

单腿站立,另一条腿指向前方。降低身体,就像坐在椅子上。尽可能降低身体,直到大腿和小腿肌肉接触。站起换另一条腿。

这是一种可以增强力量的退让性的反向动作。注意平衡,你会慢慢掌握动作。如果你灵活性不够,站在一个较高的位置能降低一点难度。

练熟练以后,站在不稳定的位置可以增加难度,或者在胸前持重物。


4、跳跃箭步蹲


跳跃箭步蹲不仅对腿部力量和体能有巨大帮助,同时也锻炼平衡和协调能力。这是一种任何地方都可以练的单侧训练。

先做箭步蹲动作,一条腿在前一条腿在后,腿弯曲大约90度。迅速跃起,空中交换两腿位置,然后落地呈箭步蹲姿势。

刚开始你需要注意动作,不要摔倒,熟练以后应该尽可能块的做,要有腿部燃烧的感觉,这样有助于力量和体能。


5、深蹲跳


深蹲跳在深蹲的基础上增加了增强式训练元素,更具挑战了。这个动作能迅速提高心率,对增强力量特别有效。

两脚站立与肩同宽。降低身体做深蹲动作,大腿与地面平行。用最快的速度挑起,落地后直接进入深蹲位置,重复。

注意力放在速度上,蹲到大腿与地面平行即可,没必要蹲更低。


6、蛙跳


这是田赛运动员常用的训练手段,它能让你的腿部极度疲劳。蛙跳能够练出强壮的大腿和核心。练习3组,每组10~20次,或者3组30秒,你会感觉到大腿在燃烧。

下蹲至大腿与小腿的夹角大约90度。尽可能向前跳。落地后立刻重复跳跃动作。

如果空间不够,跳几次之后立刻转身接着跳。


7、180度转身跳


180度转身跳非常有趣,它能立刻让你的股四头肌燃烧。

从深蹲位置开始,手臂在身体两侧。尽可能跳高,手臂向上甩,身体在空中旋转180度。落地后回到深蹲位置,同时手臂落下。尽可能快的做。


努力、坚持、不要害怕新的训练方法。像运动员一样成长的唯一办法是摆脱借口、不断让自己突破极限。

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文章点评
  • 玄潇 藏主
    1楼 2020-04-06 16:02

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