腹式呼吸动作导引法注解版(林南琛著,闲客注解)( 一,前言 二、略谈呼吸运动原理和衰老、健康之间的关系 1, 2, 三、三息动作图式 1, 2,胸息—肋间肌动作:按掌动作图式 3,腹息—腹肌动作:站桩转腰运手图式 闲客理解: 肩息: 胸息:就是太极拳的起式(传统杨式太极),只是双手齐动改成单手,上下相随而已。 腹息:就是定步云手(传统杨式太极),腹腰带动,其他随动,不可自动。
挥圆在转臼,圈高躯稳妙 抑掌宜背直,两臂永张腋 转腰兼转腹,保持臀部笃 几点要诀解说: 双掌左右挥圆主要是使肩臼转动,牵引隔丛神经,激化内部隔肌运动,必须躯干稳定,圈子稍高,高要过头,低于膈俞穴,否则会起抵销作用。 肋间肌运动是肋弓的上下伸张,如背弯而不直,肋弓就会受抑制,运动势必难以开展。胸息动作,两臂亦不能贴身,腋下应常留一拳空隙。抑掌主要在收紧食、中、无三个手指的指梢与指根的末梢神经,牵弓、激化内部肋间肌运动。抑掌不能用力,又不可无力,应象抑着有弹性的肋弓一样。着力点有手指梢、手指根和手腕等三点。先将双掌合起、合紧,在胸前三点同时互相顶抑,至能自动如频频作揖时,下肢同时宜略虚一脚,即一脚踏实,一脚略浮。一点一点地尝试也可以。第一点手指梢从上两旁斜开带抑而下,或从上兜抑而下。第二点覆掌向前平推指梢指根而抑。第三点覆掌垂直抑腕,将指端翘起;或向前伸臂立掌推腕而抑;或左右伸臂扩胸立掌而抑。一式一式摸索,任一式如略有感应即须顺势反复锻炼,巩固一会儿再转人肩息或腹息动作。 腹息是腰腹带着头、肩、背、臂、手左右运转,头、肩、背、臂、手本身都不动。两臂弯着前伸,左转时左掌在下,右转时右掌在下。保持臀部即保持小腹尽量稳定。这样运转绞腹就容易触动神经,激化腹肌运动。 胯正指两侧腿胯排开,两膝微曲,小腹套在腹股沟,套得越正、越进越好。胯正笃谓笃定即稳定意。它也能牵引小腹两旁神经,强化内部腹肌运动,使腹腔、胸腔的阴压相继陡增。这样就手足摇转,变为逆腹式四肢,鼻腔如迎风而扇,变为逆腹式呼吸(腹在腿根)。 三息动作都要在一个大前提下进行。这个大前提有三点,即放松全身,保持胯正,避免两足双重。放松全身又为大前提中的大前提。 活动前须将领头钮扣松开,并适当调节腰带宽紧,腹肌紧者宜略宽,松弛者宜略紧。有小肚子的人平常腰带也宜紧不宜宽。俗话云,腹股大精神差,腰带紧可转佳。这些话不无道理------阴压低微,氧气自然不足。晨起学发动对饮食有帮助。 进行运动的操作技术问题:
双腔阴压高时会发动四肢运动。胸腔阴压偏高,上肢就动得比较剧烈,腹腔阴压偏高,下肢就动得比较剧烈。下肢有负荷,人们初学不习惯,不灵活,或配套不得法,都会挥拳奔窜,甚至绊脚跌跤。不要害怕,可慢慢纠正。上面说过,在运动进行中要保持胯正,轮流略虚一脚。这就是为避免发生事故而采取的措施。在运动过程中,腹腔阴压高时小腹有吸力,会将虚着的腿脚吊起,或吊紧良久才放下,或亦吊亦放不停,起踵息------劈劈拍拍足板落地有响声。腹力再大时一不留心两足双重,说不定会被全身吊起,但也不必张惶,只要保持胯正,便可整体轻腾,跃进跃退自如。不双重则起踵息机会多,独足腾跃的机会少。发动初期可能呃逆连声或放屁,这是胃肠受到隔肌按抚的原因,预兆要内动了。一内动咯痰也更容易了。在整个运动进程中,初期、中期做运动会出汗,这是一种好现象,说明皮肤呼吸通畅。皮肤面积大,因而吐纳量也增加不少,使人感到温升,气爽神清。但如运动增剧,换气过旺,出汗太多,即应徐徐收场,停止活动。 学会发动后,跟着就要注意练习提高灵敏度,说停就停,说动就动。一旦鼻腔略扇便引起呼吸变化;一旦无形中感召,一下子就双腔阴压陡增,不要动作都能保持大量吐纳若干分钟。内动腹力渐大,走起路来亦步亦趋,轻捷得很。这时走路可以保持内动。同样,走路、跑步得诀也都可以发动逆腹式呼吸运动。有人走路长途会越走越觉轻快就是肩臼偶然动得了法,能够推动下肢运动的缘故。跑步多跑一会儿,会打开口腔气急喘吁吁,这就是逆腹式呼吸,不要屏气,也不要用喉咙呼吸,配上三息动作不难保持下来。踵息动作外用得法亦能闯开窍门。 这种运动的保健价值: 逆腹式呼吸的吐纳量大,氧合血红蛋白在组织内还原的机会就多。因为血氧高,血液本身的代谢机能首先得到提高,能够起到保证健康、恢复健康的作用。平常绝大部分闭锁着的毛细血管这时可能大部分开放,所有器官组织都得到鲜血的滋润,由此生理功能都得到调节和恢复。经过锻炼后,呼吸变得日益绵长宽畅,平常的吐纳量也就大了。同时胃肠蠕动加强,食欲亢进,营养吸收好转,有增强体质之功。整体康复健全时,血脉旺盛就会增强自我抵抗、自我治疗的能力。在每次十至十五分钟的运动中,一般体温会升高摄氏两度左右。这也说明了氧的助燃作用,有利于血液流、淋巴流的畅通。 适应和偏差等问题: 身体没有缺陷、没有动过大手术的人都适宜做这种呼吸运动;但反应强弱与年龄有关,成年后廿五岁左右的人腰围小腹肌紧张,反应强烈就是这个道理。各种疾病的病者是否适宜这种呼吸疗法或辅助疗法应遵医嘱。 逆腹式呼吸中的逆字恐怕有流弊。逆字从字面看来好象使心脏处于动荡不安状态,但这种动荡不安一开始就会被心肌本身血氧高的舒适感所抵销、代替,并且经过锻炼,逆腹式呼吸变得日益绵长宽畅,在运动进行中看来也很和顺了。 ------林师文字是半文半白,一般人难以理解。所以冒昧做了不少的白话翻译和改动。 有兴趣者,请找原文 |
腹式呼吸动作导引法注解版(林南琛著,闲客注解)
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