跑酷体能训练表 体能/爆发力:(建议体能训练计划) 600米慢跑+200米冲刺跑(腿部要绑1公斤重的沙袋,要是你觉得容易你可以绑2公斤) 每天1-2次 每星期大跑一次:3000米 俯卧撑:20次/3组 每天2次 仰卧起坐:50次/4组 每天2次 引体向上:8次/3组 每天2次 倒立(靠墙):30分钟 每天1-2次 平衡能力/协调性: 走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来 猫爬,就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。 跳简单的体操,各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友 跳绳500次 每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵) 正压腿:30分钟 每天1-2次 劈叉(如果可能的话):20分钟 每天1次 拱桥(如果可能的话):10分钟/2组 每天1次 特别注意加了(如果可能的话)表示该项目并不适合所有的人练习,当然要是你的韧带拉开了就可以练习了,韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试,特别是以前没有过什么运动经验的,还是先慢慢练习正压腿先。 快速提腿 : 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次 立定跳远:20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能 蛙跳:50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方 弹跳: 美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次(这个练习完15周的就可以不用再练习了)具体如下: 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至 25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!! 图片: 第二项:抬脚尖(提踵)1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 图片: 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``终于搞定了,希望加精啊````` 图片: 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 图片: 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 图片: 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立,怀抱篮球于胸前 2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4. 着地,完成一下... 5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高 参考资料: http://bbs.zgfun.com/viewthread.php?tid=4872 |
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风的方向
收藏于 : 2019-01-08 09:20 被转藏 : 1
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