维生素C的功效及来源

维生素 C 又名抗坏血酸（Ascorbic  Acid）。1932 年美国人首次从柠檬汁中分离得到 维生素 C，1933年瑞士人首次合成维生素 C。结晶维生素 C 稳定，其水溶液中极易氧化， 对光敏感，耐酸不耐碱。在所有维生素中，它是最不稳定的一种维生素，除了在酸性条 件下稳定外，其余理化因素均可造成维生素 C 的破坏。食物中的维生素 C 有还原型和氧 化型两种形式，二者都具有生物活性，且可相互转化。

1、 生理作用

维生素 C 的多种生理作用与其在体内参与多种氧化还原反应有关。

A、 促进组织细胞间质中胶原蛋白的形成

人体细胞是靠细胞间质连接起来的，而细胞间质主要成分为胶原蛋白。毛细血管、结缔组织和骨组织也都由胶原蛋白构成。胶原蛋白的三级结构是由羟脯氨酸和羟赖氨酸构成，而羟脯氨酸和羟赖氨酸是由脯氨酸和赖氨酸发生羟基化反应形成的。这一羟基化 反应需要维生素 C 的参与。所以，维生素 C 缺乏时，这一羟基化反应就不能正常进行， 胶原蛋白质无法正常合成，从而导致细胞连接障碍。细胞连接障碍主要表现为毛细血管 脆性增加，出现皮下粘膜等多处出血（如紫癜和牙龈出血）、牙龈肿胀、伤口或溃疡不易 愈合、骨骼及牙齿的脆性增加等坏血病症状。

B、 保护细胞膜和解毒作用

在人的生命活动中，保护细胞膜的完整性和代谢的正常进行十分重要，参与这两项任务的有谷胱甘肽和酶。谷胱甘肽是由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸组成的三肽，在体内具有氧化还原作用，本身有两种存在形式，即氧化型和还原型。还原型谷胱甘肽对保护 细胞膜的完整性起着重要作用，它可清除过氧化物和自由基，从而保护了细胞膜磷脂分 子中不饱和脂肪酸。维生素 C 可以使氧化型谷胱甘肽转化成还原型谷胱甘肽，本身则被 氧化成氧化型抗坏血酸，从而发挥保护细胞膜的作用。同样，还原型谷胱甘肽又可以使 氧化型抗坏血酸生成还原型抗坏血酸，自身成为氧化型谷胱甘肽，二者之间保持着平衡。 酶是生物体内的催化剂，有些酶在体内发挥作用时需要有自由的巯基才能保持其活 性，有些毒物（如重金属）引起人体中毒的原因就在于它们能与巯基酶的巯基结合，从而使其失去活性，而维生素 C 具有保护巯基酶中巯基的作用，从而可以防止毒物与巯基的结合。因此，维生素 C 对某些毒物（如重金属、苯）和某些药物等具有解毒作用。

C、促进钙和铁的吸收利用 

维生素 C 作为一种酸性介质，可使肠道内钙离子保持溶解状态，从而有利于钙的吸收。作为一种还原剂，维生素 C 能使难以吸收的三价铁离子还原成二价铁离子，促进肠 道对铁的吸收。此外，维生素 C 在体内还能增加某些含铁酶的活性，从而有利于铁的利 用。因此，治疗缺铁性贫血时，除服用亚铁制剂外，还必须同时服用维生素  C，补铁效 果才更明显。
 
D、抗癌作用

据研究，食物中亚硝酸盐和仲胺进入人体后，在胃内可形成致癌物亚硝胺。维生素C 能阻断亚硝胺的形成。此外，维生素 C 通过参与胶原蛋白的合成，维持着细胞间质的正常结构，从而加固了防止恶性肿瘤生长蔓延的第一道屏障，即细胞间质。此外，维生素 C 还具有提高机体免疫力、促进淋巴细胞形成以及清除自由基的作用。这四个方面共 同作用，赋予了维生素 C 的抗癌活性。

E、 提高机体的应激能力

人体受到异常刺激（如创伤、剧痛、冷冻、强烈的情绪波动等）引起的用以抵御异常刺激的紧张状态，叫做应激。应激反应常伴有一系列神经和体液的变化，其中包括交感神经兴奋、肾上腺髓质和皮质激素分泌增加。肾上腺髓质所分泌的肾上腺素和去甲肾 上腺素在体内是由酪氨酸转变而成，在这一转化过程中需要有维生素 C 的参加。

F、 其他作用

尽管维生素 C 具有多种生理作用，但长期大剂量摄入维生素 C 制剂也不利于健康，可能会引起肾和膀胱结石、铁中毒等。一般食物补充维生素 C 不会发生中毒，所以提倡 食物补充，多食一些富含维生素 C 的新鲜蔬菜和水果。

3、 参考摄入量和食物来源

A、 参考摄入量

维生素 C 广泛分布于蔬菜和水果中。含维生素 C 丰富的蔬菜有青椒、花椰菜、雪里 蕻、小白菜、豌豆苗和苦瓜等。含维生素 C 丰富的水果有猕猴桃、沙棘、刺梨、鲜枣、 山楂、草莓、柑橘类水果等。动物肝脏、肾和牛乳中有少量维生素 C 的存在。 总之，维生素 C 主要来源于新鲜蔬菜和水果，人们应经常摄食足够的蔬菜和水果， 并要注意合理烹调，如蔬菜先洗后切，切后即炒，炒后即食，炒菜时加点醋等可以减少蔬菜中维生素 C 的损失。

值得一提的是，植物组织中维生素 C 含量受气候、日光照射程度、成熟程度、植物 部位、加工与烹调方法以及贮存时间等因素的影响。一般来说，植物的日照时间长、果 实成熟度高，则其维生素 C 含量就高。未成熟的种子，如青豆中含有一定量的维生素 C， 一旦成熟后，其中的维生素 C 就丧失殆尽，但大豆发芽后维生素 C 含量又会增加。